به گزارش هیچ یک _ رژیم فستینگ و یا فستینگ متناوب (IF) که در اصطلاح فارسی به آن رژیم روزه داری نیز میگویند شامل وهله های چیزی نخوردن است که در چند سال اخیر در دنیای تناسب اندام و تغذیه هیاهو زیادی به پا کرده است.
بر اساس این مطلب که توسط امید صالحیان، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال ایسنا تهیه شده، آمده است:
رژیم فستینگ و یا فستینگ متناوب همان طور که از نامش پیداست شامل وهله‌های متناوب چیزی نخوردن طی هر روز یا هفته است و پایه این رژیم نیز به مانند هر رژیم کاهش وزن دیگری ایجاد محدودیت کالری است؛ به این صورت که شما در وهله‌های فستینگ میزان دریافت انرژی را به شدت محدود می‌کنید (مثلا ۵۰۰kcal) و در وهله‌های خوردن، کالری را به میزان کالری بالانس (نگهداری) و یا حتی بالاتر، افزایش می‌دهید.
انواع مختلف فستینگ
در کل ۲ نوع کلی فستینگ داریم که هرکدام دارای زیرمجموعه‌هایی هستند؛ فستینگ با محدودیت زمانی و فستینگ در تمام طول روز.
هدف اصلی فستینگ با محدودیت زمانی کوتاه کردن بازه‌های خوردن (پنجره باز) است و معمولا شامل ۸ ساعت پنجره باز و ۱۶ ساعت فست بودن است و به اصطلاح به آن فستینگ ۱۶:۸ میگویند.
رژیم فستینگ در تمام طول روز دارای زیر مجموعه‌های بیشتری است که شامل فستینگ در روزهای متناوب است. مثلا مدل ۵:۲ که شامل دو روز فستینگ در هفته بوده و در این روش در روزهای فست، میزان کالری می‌تواند ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری باشد و اینکه شما یک وهله ۲۴ ساعته، چیزی مصرف نکنید.
کاهش وزن با رژیم فستینگ
از آنجا که در این رژیم میزان کالری دریافتی به شدت محدود می‌شود و در واقع شما در وضعیت کالری منفی قرار می‌گیرید، پس تعجبی ندارد که کاهش وزن را با این رژیم تجربه خواهید کرد و درست است که شما در روزهای غیر فست میزان کالری خود در حد کالری پایه (نگهداری) را حفظ می‌کنید اما از آنجا که در روزهای فست، میزان کالری دریافتی به شدت محدود شده است، در نهایت در مجموع کالری کل هفته شما در وضعیت کالری منفی قرار می‌گیرد البته باید توجه داشت که به طور مکرر در مطالعات نشان داده شده است که کاهش وزن با رژیم فستینگ تفاوت معنی داری با رژیم کالی منفی معمولی (کاهش پیوسته انرژی)، ندارد.
ممکن این حرف که تفاوتی در کاهش وزن بین رژیم کاهش انرژی پیوسته و فستینگ وجود ندارد، این ذهنیت را ایجاد کند که رژیم فستینگ بی فایده است اما باید توجه شود که این یک نقطه قوت است و می‌توان از این ویژگی برای ایجاد تنوع و یا فردی‌سازی رژیم برای اشخاص به خوبی بهره برد.
مزایا و معایب رژیم فستینگ
همانطور که گفته شد این رژیم شامل پنجره‌های بسته (فست) و پنجره‌های باز است و در این پنجره‌های باز، مجاز به خوردن با محدودیت کمتری هستید و این ویژگی باعث می‌شود که شما نیازمند مدیریت ریزنگر و جزء به جزء کالری‌ها نیستید که می‌تواند بار روانی رژیم را کاهش دهد.
همچنین مطالعات به دفعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ در کاهش التهاب و بیماری‌های مربط با التهاب مثل آلزایمر، سکته، آرتریت و MS موثر است و رژیم فستینگ مزایای خود را در بهبود بیماری های قلبی عروقی به خوبی نشان داه است اما یکی از مشکلات با رژیم فستیگ مثلا در فستینگ ۱۶:۸ این است که اگر فستینگ به نیمه دوم روز منتقل و منجر به حذف وعده شام شود که به صورت مرسوم همیشه در برنامه غذایی افراد وجود دارد، ممکن است از نظر روانی برای رژیم گیرنده ناخوشایند باشد و از طرفی اگر فستینگ به نیمه اول روز منتقل و منجر به حذف دریافت پروتئین ابتدای روز شود، می‌تواند سنتز عضله را به خطر بیاندازد.
رژیم فستینگ برای آن دسته از ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، مناسب نیست زیرا مدت طولانی در طول روز از دریافت پروتئین محروم می‌شوند و توصیه‌های سنتی و کلی تغذیه برای به اوج رساندن هایپرتوفی توصه می‌کند که هر ۳ الی ۴ ساعت یک وعده و یا میان وعده پروتئینی دریافت شود.
در عین حال باید توجه شود که با رژیم فستینگ نیز می‌توان همچنان عضله‌سازی و هایپرتروفی را تجربه کرد! اما میزان آن بیشینه نیست و به اوج رساندن هایپرتروفی هدف همه نیست و همان طور که گفته شد، رژیم‌ها باید با توجه به وضعیت و اهداف شخصی هر فرد، فردی‌سازی شوند.
سایر مشکلات رایج با رژیم فستینگ
مشکلات رایج با رژیم فستینگ شامل گرسنگی، خستگی، سردرد و تهوع است که معمولا با گذشت تقریبا یک ماه، این مشکلات برطرف می‌شوند.
