برای کاهش وزن باید کمتر از میزان کالری‌ای که بدن می‌سوزونه مصرف کنید. برای افزایش وزن باید بیشتر از اون چیزی که می‌سوزونید، کالری دریافت کنید.
به گزارش هیچ یک _ البته فقط “کالری دریافتی و مصرفی” همه چیز رو توضیح نمی‌ده. عوامل زیادی مثل ژنتیک، هورمون‌ها، سن و بیماری‌ها هم بر کاهش وزن اثر می‌ذارن.
- پروتئین بیشتری مصرف کنید
- باعث سیری طولانی‌تر می‌شود و هوس خوردن را کاهش می‌دهد.
- به حفظ عضله کمک کرده و از برگشت وزن جلوگیری می‌کند.
- منابع: تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، توفو، مغزها، دانه‌ها و حبوبات.
- نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید
- مانند نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و شیرکاکائو.
- کالری مایع مثل کالری جامد ثبت نمی‌شود و مصرف زیاد باعث پرخوری می‌شود.
- آب کافی بنوشید
- قبل از غذا کمک به کاهش اشتها می‌کند.
- فواید دیگر: سلامت مغز، کاهش خطر سنگ کلیه، افزایش انرژی.
- ورزش کنید
- تمرینات قدرتی → حفظ عضلات و متابولیسم.
- کاردیو (پیاده‌روی، شنا، دویدن) → چربی‌سوزی و سلامتی عمومی.
- فواید دیگر: بهبود خلق‌وخو، کاهش بیماری‌های مزمن، افزایش طول عمر.
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید
- مثل نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌ها و بیسکوییت‌ها.
- کم‌فیبر و پرکالری هستند، باعث گرسنگی بیشتر و اثر منفی روی هورمون‌های اشتها می‌شوند.
نکات ساده برای کاهش وزن پایدار
- خوردن آگاهانه (Mindful eating): تمرکز روی هر لقمه و کاهش هوس‌ها
- میوه و سبزیجات بیشتر: کم‌کالری و پر فیبر
- ذخیره خوراکی‌های سالم: وسوسه برای غذاهای ناسالم کمتر می‌شود
- آماده‌سازی وعده‌ها (Meal prep): صرفه‌جویی در زمان و تغذیه سالم‌تر
- حمایت اجتماعی: خانواده یا دوستان می‌توانند انگیزه را افزایش دهند
و در نتیجه:
کاهش وزن پایدار نیازمند کسری کالری متناسب با بدن، تغذیه سالم و ورزش منظم است. کیفیت غذا مهم‌تر از صرفاً کم کردن کالری است. با رعایت این اصول، می‌توانید وزن خود را کنترل کنید و در عین حال سلامت و انرژی بدنی خود را حفظ کنید.
