۱۲ راهکار کاهش اضطراب و استرس در جنگ و بحران‌ها

محمدرضا محمدی روز جمعه در گفت‌وگو با هیچ یک با اشاره به راهکارهای مواجه با استرس و اضطراب جنگ و پسا جنگ، اظهار کرد: شکی نیست که جنگ یکی از سخت‌ترین، پرتنش‌ترین، پر اضطراب‌ترین مسائلی است که ممکن است در یک کشور رخ دهد اما اگر نگرانی و اضطراب‌ها را بشناسیم صدمه کمتری می‌خوریم و همه افراد از جمله سالمندان، نوجوانان و کودکان در صورت شناخت اضطراب‌ها با مشکلات کمتری مواجه می‌شوند.

وی افزود: اضطراب در حد معمول رشد دهنده‌ترین عنصر زندگی انسان است. اگر اضطراب نباشد افراد کار خود را درست انجام نمی‌دهند و برعکس افرادی که اضطراب ندارند همواره کارهای خود را به تعویق می‌اندازند؛ حتی کودکان اگر اضطراب نداشته باشند درس نمی‌خوانند پس اضطراب یک عامل رشد دهنده است؛ اما اگر اضطراب از حد معمول فراتر رود و شدید شود، باعث کاهش کارایی و ایجاد افسردگی و نگرانی می‌شود که مضر است.

محمدی با بیان اینکه باید اضطراب را بشناسیم، درک و آن را درمان کنیم، خاطر نشان کرد: در خصوص جنگ تحمیلی اخیر ترس و نگرانی که در زمینه جنگ پیش آمد به واسطه وجود سر و صداها و بعد از آن نیز به واسطه وجود اخبار جنگ بود.

وی تاکید کرد: باید بدانیم در دوران جنگ همه صداهایی که می شنویم صدای موشک و بمباران دشمنان نیست بلکه صداهایی که می‌شنویم صدای گلوله‌های ضدهوایی است که از زمین به سمت هواپیماهای دشمن شلیک می‌شود و از سمت نیروهای خودی است و بمب و موشک دشمن نیست؛ بنابراین با شناسایی عوامل ایجاد صدا ترس از آنها از بین می‌رود.

رئیس مرکز تحقیقات روانپزشکی و روانشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران اضافه کرد: باید این موضوع را برای کودکان و افرادی که از صدای پدافندها دچار اضطراب می‌شوند توضیح دهیم که شاید بیش از ۹۰ درصد این صداها، صداهای ضد هوایی خودی است و نباید ایجاد وحشت کند بلکه برای دفاع از مردم است.

از احتمالات غافل نشوید

فوق تخصص روانپزشکی با بیان اینکه موضوع دیگری که مردم برای کاهش اضطراب خود باید به آن توجه کنند موضوع احتمالات است، افزود: اگر مساحت شهر خود را برای مثال شهر تهران را یک مربع ۵۰ در ۵۰ کیلومتر بدانیم مساحت آن ۲ میلیارد و ۵۰۰ میلیون متر مربع می‌شود؛ اگر به طور میانگین مساحت هر خانه را ۱۰۰ متر مربع در نظر بگیریم احتمال اینکه موشک به خانه ما بخورد یک بر ۲۵ میلیون است که این احتمال، بسیار بسیار ضعیف است؛ بنابراین با دانستن این مطلب بخشی از اضطراب و استرس افراد کاهش می‌یابد.

محمدی تاکید کرد: وقتی این موضوع را بدانیم یا کودکان و افراد داخل منزل را از این موضوع آگاه کنیم، اضطراب و استرس از بین می‌رود اما وقتی به صورت سربسته مسئله وجود دارد، تصور می‌کنند که ممکن است هر لحظه موشک یا جنگنده‌ای به خانه آنها برخورد کند؛ بنابراین استرس و اضطراب بیشتری دارند.

علائم استرس ناشی از جنگ و راهکارهای مقابله با آن

وی با برشمردن علائم استرس ناشی از جنگ گفت: جنگ اضطراب و نگرانی دائم و مداوم در ما ایجاد می‌کند؛ احساس بی‌قراری و تنش‌های جسمانی مثل عرق کردن؛ کاهش دقت و تمرکز و اختلال حافظه؛ احساس خستگی مداوم و ضعف، بی‌حالی و سستی که علائم جسمی اضطراب است؛ فوبیا یا ترس مرضی و ترس بیمارگونه، ترس از مردن؛ ایجاد عصبانیت و پرخاشگری یا حس انزوا و گوشه‌گیری؛ مشکلات جسمانی از جمله تپش قلب، مشکلات گوارشی، تکرر ادرار، کم خوابی و بیداری‌های شبانه؛ علائم افسردگی، فکر و خیال و غمگینی، حملات وحشت و پنیک و در نهایت اختلال روانی مانند روان گسیختگی از جمله علائم وجود استرس بیمارگونه در دوران جنگ و پسا جنگ است.

رئیس مرکز تحقیقات روانپزشکی و روانشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران با اشاره به راهکارهایی برای حل مسئله اظهار کرد: نخستین راهکار کسب اخبار صحیح و خودی است؛ اخبار دشمن برای بزرگنمایی ضعف داخلی، ایجاد جنگ روانی یا رسانه‌ای تولید می‌شود تا ما را برآشفته و کشور ما را از میدان به در کنند. اخباری که در فضای مجازی وجود دارد، حساب و کتابی ندارد.

وی گفت: دانستن برخی اخبار و موضوعات برای متخصصان و فرماندهان جنگ است تا برنامه‌ریزی بهتری انجام دهند؛ بنابراین کسب اطلاعات زیاد برای مردم عادی سودی ندارد؛ برای مثال در جنگ ۱۲ روزه اعلام می‌کردند که منطقه ۳ یا منطقه دیگری را خالی کنید و این در حالیست که با در نظر گفتن موضوع احتمال، می‌بینیم که این اخبار و این نوع اطلاعیه‌ها برای تخریب روحیه انسان‌هاست.

احساسات خود و کودکان را سرکوب نکنیم

محمدی با بیان اینکه راهکار دیگر این است که احساسات خود و کودکان را بفهمیم و سرکوب نکنیم، تاکید کرد: اگر به احساسات پاسخ درست منطقی داده نشود؛ موجب اضطراب و در پی آن بروز مشکلات جسمی خواهد شد؛ بگذاریم کودکان احساسات خود را بگویند و با بازی کردن، شعر خواندن، ایجاد محیط آرام برای آنان، آنها را از نگرانی دور نگه داریم.

این روانپزشک با بیان اینکه توجه به مسئله ایمان و امید موضوع مهمی است که به عنوان سومین راهکار باید مورد توجه باشد، تاکید کرد: شرایط سخت و ناگوار و بیماری‌ها در زندگی انسان‌ها رخ می‌دهد اما زندگی انسان‌ها ادامه دارد؛ در حوادث رانندگی و امثال آن افراد بیشتری فوت می‌کنند و لازم و ضروری است که ایمان و امید به خداوند باشیم و به خداوند تمسک جوییم.

محمدی با اشار به چهارمین راهکار مقابله با استرس در دوران بحران تاکید کرد: از خود و از کودکان و نوجوانان و سالمندان مراقبت کنیم، اگر در طبقات بالای ساختمان بلند هستیم باید بدانیم که طبقات پایین موقع حمله مصون‌تر است و یا اینکه اگر در اطراف تهران یا شهرهای مورد حمله جای امنی داریم از آنها استفاده کنیم و برای آرامش بیشتر به جاهای امن تر برویم که ریسک کمتری دارد.

به زندگی عادی برگردیم

وی، آماده کردن کیف کمک‌های اولیه و تهیه لوازم ضروری را از دیگر راهکارهای مقابله با استرس و اضطراب در زمان حمله عنوان کرد و افزود: حفظ روال زندگی معمولی راهکار دیگری است که باید به آن توجه شود، باید هر چه زودتر به زندگی معمول برگردیم و از کارهایی که موجب می‌شود زندگی ما با اختلال مواجه شود دوری کنیم.

رئیس مرکز تحقیقات روانپزشکی و روانشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، با بیان اینکه حفظ ارتباطات بین اقوام و همسایه‌ها و دوستان از دیگر راهکارهای کاهش اضطراب و استرس و نگرانی است، همچنین انجام تمرین‌های آرام‌سازی، تنفس آرام دم و بازدم آهسته می‌تواند بخش زیادی از استرس را کاهش دهد.

وی توضیح داد: برای آرامسازی خود تلاش کنیم و تمرین‌های توجه آگاهی و ذهن آگاهی را حتماً انجام دهیم، هر چیزی که می‌شنویم و هر کلمه که می‌شنویم در مورد آن فکر کنیم و سعی کنیم موارد منفی را به درون خود راه ندهیم، حتی نسبت به غذاها یا آشامیدنی‌ها توجه بیشتری داشته باشیم تا به ذهن آگاهی و توجه آگاهی برسیم.

محمدی، در نظر گرفتن احتمالات را به عنوان راهکار دیگر عنوان کرد و افزود: استفاده از داروهای ضد اضطراب و افسردگی که بی ضرر و در دسترس هستند، مانند آسنترا، فلوکستین، پروپرانول که قبلا افراد مصرف می کردند، دوباره مصرف کنند یا حتی داروی خواب، مثل ملاتونین می‌تواند در حل مساله کم خوابی کمک کند.

به گفته رئیس مرکز تحقیقات روانپزشکی و روانشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، بهره‌مندی از کمک‌ها وراهنمایی‌های روانشناسان و مشاوره‌های کوتاه مدت، راهکار بعدی است و در نهایت اگر اضطراب فرد کاهش پیدا نکرد باید از پزشکان متخصص و روانپزشکان برای بزرگسالان و روانپزشکان کودکان برای کودکان و نوجوانان استفاده کنیم.

محمدی با بیان اینکه اگر این مشکلات ادامه یابد و فرد دچار گوشه‌گیری، انزوا و عصبانیت شود و حتماً باید به متخصص مراجعه کند، گفت: این مشکلات را ظرف یک مدت کوتاه درمان کند و اگر روند درمان را پیش نگیرد، ممکن است اختلال رویداد آسیب ایجاد شده و مشکل باقی بماند.

وی به مخاطبان توصیه کرد که تلاش کنند در آینده یا در گذشته زندگی نکنند و حال را دریابند؛ چرا که هیچکس به جز خداوند بزرگ نمی‌تواند گذشته را برگرداند یا اینکه از آینده مطلع باشد.